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默克家庭診療手冊

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腘肌腱炎是指腘肌腱的撕裂。腘肌腱起自股骨下端的外側，跨過膝關節的后方，止于脛骨上端內側。

腘肌腱能防止在跑步時小腿向外扭轉的可能。當跑下坡路時，足會過度內旋（旋前），造成該肌腱應力過大，發生撕裂。

腘肌腱損傷后會出現沿膝外側的疼痛，在跑下坡路時尤其明顯。在疼痛消失之前應停止跑步，恢復跑步后至少3周內應禁止跑下坡路。在損傷愈合過程中，騎自行車是一項很好的替代性鍛煉。使用鞋內插入裝置，尤其是呈三角形的楔形物（內翻楔）放在足跟的前面，有助于防止足內旋。

加強脛骨肌肉的方法

水桶柄鍛煉

.將毛巾纏在水桶柄上，人坐在桌上或其他足不觸地的高處。將水桶柄放在一只腳的前半部分，通過屈踝關節慢慢抬起腳尖，然后再慢慢伸踝關節使足趾伸直。這樣反復10次，然后休息一會。至少連續做兩組，每組10次。為增大阻力，可在桶內加水，但不能太多以免因鍛煉引起疼痛。

.踮足尖運動

.站立位，慢慢抬起足跟保持足趾著地，然后再慢慢使足跟接觸地面。反復10次，休息1分鐘。至少連續做兩組，每組10次。當感覺到很輕松時，即可逐步在負重情況下完成此動作。

.外旋鍛煉

.站立位，慢慢向外側轉動踝關節使足底內側份抬離地面，然后再慢慢使足底觸地。連續做3組，每組10次

加強股內側肌的鍛煉方法

1.站立位，雙膝伸直，收縮股四頭肌，使髕骨上升并保持這種狀態10秒，然后放松股四頭肌，每天重復數次。

2.坐在地上，雙膝伸直，雙腿分開，向外側旋轉大腿使足趾盡量指向側方，慢慢抬起患肢，然后放下，必須保持膝伸直。每天做3組，每組10次。

3.坐在地上，用兩個或多個枕頭墊在膝下使之屈曲約135度，放一個kg重物在踝關節處，慢慢抬腿使膝保持伸直狀態，然后再慢慢放下腿。重復做3組，每組10次。應逐漸增加重量，但不要增加次數和組數。

外脛夾 | 跟腱炎

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