預(yù)防保健/中老年人的營養(yǎng)要求

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家庭醫(yī)學(xué)百科·預(yù)防保健篇

中老年保健
- 中老年人的飲食和營養(yǎng)
  - 中老年人的營養(yǎng)要求
  - 老年人的膳食要求
  - 老年人的飲料

人體在不同年齡時期生命特點(diǎn)不一樣，對維持這些生命的營養(yǎng)要求也不一致。當(dāng)人體進(jìn)入老年前期（即45歲起），肌肉組織趨向萎縮，日常運(yùn)動量逐漸減少，基礎(chǔ)代謝變低，對能量的需求量減少，但對多數(shù)營養(yǎng)素需要量并不降低。總的趨向是食物數(shù)量由多變少，質(zhì)量要求則由低變高。營養(yǎng)過多和不及都對健康不利。

維持人體生命的營養(yǎng)物有七大營養(yǎng)素，即：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物（糖），維生素、無機(jī)鹽（礦物質(zhì)，包括微量元素），纖維素和水。

蛋白質(zhì)　蛋白質(zhì)是人體生長發(fā)育、更新和修復(fù)組織細(xì)胞的最重要的原料，是維持生命的基礎(chǔ)，能構(gòu)成各種酶、激素和抗體，參與物質(zhì)代謝和調(diào)節(jié)生理功能，能提高免疫力，保護(hù)機(jī)體不受侵害的物質(zhì)條件。全身蛋白質(zhì)約占體重的20％，是人體必不可少的要素。

蛋白質(zhì)由氨基酸組成。食物蛋白質(zhì)中有20多種氨基酸，其中8種氨基酸在人體內(nèi)不能合成，一定要從食物中攝取以維持生理需要，稱為“必需氨基酸”。食物中若缺乏這些氨基酸就會影響機(jī)體的生長和發(fā)育，導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏而發(fā)生疾病。

其余的多數(shù)氨基酸可在人體內(nèi)合成。

表1－7　必需氨基酸與非必需氨基酸

必需氨基酸與非必需氨基酸

人類所需要的蛋白質(zhì)，從食物來源主要有兩種：一是完全蛋白質(zhì)，又稱優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含包括必需氨基酸在內(nèi)的所有氨基酸，種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)。其所含氨基酸接近人體的需要，故其營養(yǎng)價值高。動物性蛋白質(zhì)如奶類、精肉、禽蛋和魚蝦內(nèi)的蛋白均屬此類。另一種是不完全（或半完全）蛋白質(zhì)，所含氨基酸數(shù)量不足，而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白質(zhì)如米、面和土豆等所含的蛋白質(zhì)即屬此類，故其營養(yǎng)價值不如前者。植物性蛋白的大豆內(nèi)含有30％～40％的豐富優(yōu)質(zhì)蛋白。而動物蛋白如肉皮和蹄筋的蛋白質(zhì)卻是不完全蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)經(jīng)胃腸道消化酶分解、吸收后，才能被利用和代謝，發(fā)揮其營養(yǎng)作用。蛋白質(zhì)在體內(nèi)被利用的程度，稱之為生物價（又稱生理價值），生物價愈高的蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價值亦愈大。各類食物的蛋白質(zhì)生物價不盡一樣，一般來說，動物蛋白質(zhì)生物價高于植物中蛋白質(zhì)生物價，因此對人體的營養(yǎng)價值也較高。

表1－8　常用食物內(nèi)蛋白質(zhì)的生物價

常用食物內(nèi)蛋白質(zhì)的生物價

老年人要保證供應(yīng)足夠量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)供應(yīng)量每人天每公斤體重1．0～1．5克，占總熱量的15％左右，盡量以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，一般應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的40％～50％。老年人因消化吸收功能減低，肝臟的解毒功能降低，腎臟清除廢物的能力下降。如果過量攝入蛋白質(zhì)會導(dǎo)致消化不良和肝、腎的負(fù)擔(dān)加重，也會引起不良后果，損害身體的健康。蛋白質(zhì)攝入量是否足夠和適當(dāng)，主要看蛋白質(zhì)被消化后，所吸收利用的各種氨基酸量和互相之間的比例，能否滿足機(jī)體生理需要，能否足夠供應(yīng)各種氨基酸特別是對“必需氨基酸”的需要。

根據(jù)我國人群的營養(yǎng)調(diào)查分析，我國多數(shù)人的膳食，尤其在邊遠(yuǎn)的農(nóng)村和山區(qū)經(jīng)濟(jì)尚較困難的地區(qū)，食物來源主要是谷類、蔬菜和豆類，動物蛋白質(zhì)供應(yīng)較少，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)質(zhì)量較差、隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，逐步提高瘦肉、禽類、肉類和豆制品在食物中的比例，補(bǔ)充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)數(shù)量，是改進(jìn)我國膳食結(jié)構(gòu)的努力方向。

脂肪　脂肪是供應(yīng)人體熱能的重要食品來源，每克脂肪可產(chǎn)生9千卡相當(dāng)于37．68千焦耳熱能，為蛋白質(zhì)4．1千卡（17．16千焦耳）和碳水化物4．1千卡（17．16千焦耳）的兩倍多。脂肪是組成人體細(xì)胞和細(xì)胞膜的重要物質(zhì)，對機(jī)體的新陳代謝發(fā)揮重要的作用。脂肪還能改善食品口味，增進(jìn)老年人食欲，攝入后較耐饑餓。脂肪能協(xié)助脂溶性維生素A．D．E．K等的吸收和利用。

脂肪的主要來源為植物和動物食用油，肉、蛋、魚、谷類和豆類等食物中都含有數(shù)量不等的脂肪。脂肪包括中性脂肪（脂肪酸和甘油）和類脂（磷脂和膽固醇）兩大類。

脂肪是由脂肪酸和甘油縮合而成。脂肪酸分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三類。動物脂肪中含飽和脂肪酸為主，其可促使血清膽固醇升高，易在動脈壁上沉積，是動脈粥樣硬化的促發(fā)因素；植物油中含不飽和脂肪酸居多，其可加速膽固醇從膽汁中排入腸內(nèi)，降低血清膽固醇含量，是防止動脈粥樣硬化的有利因素。多不飽和脂肪酸主要存在于食用植物油中如亞油酸、亞麻油酸及花生四烯酸等，能促進(jìn)膽固醇的代謝，減少膽固醇在體內(nèi)的沉積，是維護(hù)人體生理功能所必需的物質(zhì)。但多數(shù)不飽和脂肪酸必需從食物中供應(yīng)，人體不能合成，故稱“必需脂肪酸”，其在老年保健中發(fā)揮重要的作用。

類脂是以磷脂和膽固醇為代表的可溶于脂肪的物質(zhì)，在人的腦組織、神經(jīng)組織、細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞膜都含有大量類脂物質(zhì)。在細(xì)胞代謝過程中其能維持細(xì)胞膜的通透性和增加毛細(xì)血管壁的脆性。磷脂有助于血內(nèi)膽固醇和甘油三酯同蛋白質(zhì)結(jié)合，形成脂蛋白后才能溶解和運(yùn)轉(zhuǎn)。占60％～70％的低密度脂蛋白，容易將膽固醇和脂質(zhì)沉積于血管壁上，促使動脈粥樣硬化；約占30％的高密度脂蛋白卻能防止動脈粥樣硬化。兩者作用相反又互相依存，形成動態(tài)平衡。高膽固醇血癥和高脂血癥已證實(shí)與心腦動脈粥樣硬化的形成有非常密切的關(guān)系。

表1－9　常用食油的脂肪酸含量

常用食油的脂肪酸含量

表1－10　常用食物膽固醇含量（每百克）

常用食物膽固醇含量

老年人選用低脂肪和低膽固醇食物對健康和保健十分重要。食物中的脂肪含量控制在占總熱量的20％～25％，食物中的膽固醇含量限制每天150～300毫克。參照前表選用富含不飽和和多不飽和脂肪酸，少含飽和脂肪酸的植物性食油；盡量選用膽固醇含量低的食物。

碳水化物（糖）　其是人體維持生命的主要營養(yǎng)素。葡萄糖、果糖和半乳糖等單糖；蔗糖（紅糖、白糖）、麥芽糖和乳糖等雙糖；淀粉、糊精和糖原等多糖都是碳水化物。雙糖和多糖需經(jīng)消化酶分解為單糖后才能由機(jī)體吸收利用。人所需的糖主要是由食物的淀粉中攝取，經(jīng)過一系列分解步驟最后變成單糖即葡萄糖后，才經(jīng)腸道內(nèi)吸收，作為重要的熱能來源。

碳水化物具有多種生理供能：

（1）供應(yīng)人體需要的熱能，人體內(nèi)熱能大致約70％由碳水化物所提供。每克糖在體內(nèi)產(chǎn)生4．1千卡（17．16千焦耳），維持機(jī)體的新陳代謝，是神經(jīng)系統(tǒng)唯一可供利用的熱能來源；

（2）脂肪代謝時，必須依賴碳水化物供應(yīng)熱能，完成脂肪的氧化過程。當(dāng)碳水化物不足時，脂肪氧化不完全而產(chǎn)生酮癥，常在糖尿病發(fā)生酸中毒時見到，充分的碳水化物可防止糖尿病的酸中毒；

（3）代謝中產(chǎn)生多余的葡萄糖可轉(zhuǎn)化為糖原，主要貯存在肝臟和肌肉中。體內(nèi)缺糖時可將體內(nèi)糖原分解為葡萄糖以供機(jī)體代謝需要。肝臟內(nèi)豐富的肝糖原能保護(hù)肝的解毒功能。

老年人隨著年齡增長，對糖代謝耐受力減弱。老年人的碳水化物應(yīng)以谷物為主，盡量少食甜的點(diǎn)心、食品和飲料。老年人碳水化物以占總熱量的50％～55％為好，一般不超過60％。

維生素　維生素是從食物中攝取的微量的、但能維持生理功能必需的營養(yǎng)素。迄今已知的有30多種，與人體健康有關(guān)的已有20種以上。大致可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。前者包括維生素A、D、E、K；后者包括維生素C及B族等。這些維生素參與人體神經(jīng)反射調(diào)節(jié)，體內(nèi)能量轉(zhuǎn)變，物質(zhì)代謝、激素合成等重要生理功能，它們多是生物酶或輔酶的組成部分，是催化體內(nèi)各種生化反應(yīng)的必要成分。

缺乏或不足就會引起一系列維生素缺乏病征。

維生素A　維生素A缺乏可造成

（1）夜視功能降低（夜盲癥和眼角膜干燥、潰瘍）；

（2）皮膚和粘膜干燥并角化；

（3）降低對疾病的抵抗力和對抗多種化學(xué)物的致癌作用。

維生素A在奶、肉、肝和蛋等動物性食物中含量豐富；綠葉蔬菜和胡蘿卜（含胡蘿卜素）等植物性食物在人體小腸和肝臟中也能轉(zhuǎn)化成維生素A。現(xiàn)已有富含胡蘿卜素的口服液作為老年人的保健食品。

維生素E　有抗氧自由基化和脂質(zhì)過氧化的作用，被列為延緩衰老的藥物。能維持人體生殖功能，改善微循環(huán)，抑制血栓形成，防止動脈硬化等多種作用。在豆類特別是胚芽和植物油中含量較多。一般飲食正常的老年人很少有缺少現(xiàn)象。

維生素K　能促進(jìn)凝血，加強(qiáng)腸蠕動和分泌功能。在菠菜、白菜和番茄等新鮮蔬菜及動物肝臟中含量均豐富。

B族維生素　包括B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸、膽堿等。是體內(nèi)重要輔酶的組成部分，并是氨基酸代謝和糖代謝中酶的輔助因子。B族廣泛存在肉、蛋、豆和谷物中。合理的膳食通常能充分供應(yīng)此類維生素。

維生素C　參與細(xì)胞間質(zhì)膠原蛋白的合成，降低毛細(xì)血管脆性，防治壞血病，并能提高人體的抵抗力和抗癌作用。新鮮蔬菜和水果中含量豐富。只要飲食多樣化，避免蔬菜以強(qiáng)火烹調(diào)，勿使烹調(diào)不當(dāng)導(dǎo)致維生素C破化。在鼻腔、咽喉部和齒齦等處滲血時，口服或肌肉注射維生素C即能制止出血。

無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）　人體內(nèi)有50多種無機(jī)鹽，總共約3千克。鈣、碳、氟等組成骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)；鈣、鉀、鎂、銅、鋅等與酶系統(tǒng)催化作用有關(guān)；鈉、鉀、氯化物可維持細(xì)胞和體液的酸堿度，參與滲透壓和水鹽平衡；碘是甲狀腺素的原料；鐵是紅細(xì)胞內(nèi)血紅蛋白的基質(zhì)。占人體總量萬分之一以上的為常量元素，如鈣、磷、硫、鉀、鈉等；占人體總量萬分之一以下的為微量元素。各種微量元素的總重不到30克，但同身體健康和生理機(jī)能有密切關(guān)系。現(xiàn)已知生理必需的微量元素有14種，即鐵、碘、鋅、氟、銅、錳、鈷、鉬、鉻、鎳、錫、釩、硒、硅。

無機(jī)鹽是構(gòu)成人體組織的重要材料，參與重要的生理作用。但無機(jī)鹽不能在體內(nèi)合成，在體內(nèi)的代謝過程亦不會消失，最后只能從體內(nèi)排出體外。因此，無機(jī)鹽的來源只能通過食物來補(bǔ)充。一般在食物中分布很廣，正常平衡飲食一般都能滿足需要。內(nèi)陸和山區(qū)的食物常會缺碘，需供應(yīng)加碘食鹽以補(bǔ)充。飲食攝入不足、饑餓、外傷、手術(shù)后容易缺鉀，有時需要口服或靜脈點(diǎn)滴補(bǔ)鉀。老年人和婦女絕經(jīng)后多有缺鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，需要足量的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)補(bǔ)充。老年人貧血常因鐵攝入不足所致。因此，鈣、鐵、碘、鉀是比較容易缺乏的元素。另一方面，老年人應(yīng)限制食鹽（氧化鈉）每天攝入量為5～6克，保持清淡飲食。稍加放寬就會發(fā)生體內(nèi)水和鈉潴留，引起血壓升高，增加心、腎負(fù)擔(dān)。

水　水是人體的重要成分，占體重的50％～60％。形象一點(diǎn)說：“人體是泡在水中的”。如果水供應(yīng)正常，人即使不吃食物，生命尚可維持2～3周。徹底斷水，人不要很久即無法生存。

水廣泛存在于細(xì)胞的內(nèi)外，各種營養(yǎng)素的吸收和代謝產(chǎn)物的排出體外，都需要水的轉(zhuǎn)運(yùn)；各種有機(jī)物和無機(jī)物溶解水中，參與體內(nèi)新陳代謝。人體需要的水主要依靠飲水和內(nèi)生水（食物在體內(nèi)氧化生成的水）來補(bǔ)充，經(jīng)尿、糞、皮膚蒸發(fā)和呼吸排出體外。正常生理狀態(tài)下，水的攝入和排出保持動態(tài)平衡。老年人隨年齡的增長，體液逐步減少，70歲時約比25歲時減少30％。因此，老年人對缺水耐受性差，應(yīng)注意隨時供應(yīng)充份的水份，以保證身體健康。

纖維素　食物內(nèi)的纖維素是高分子碳水化物，不能被人體的消化酶所消化。食物中必須有一定量的纖維素，可使腸道充盈，幫助腸道蠕動，排出腸內(nèi)廢物，防止便秘。故纖維素具有清潔腸道內(nèi)有害刺激物或毒素的功能，起到預(yù)防結(jié)腸癌的作用。纖維素還可以加強(qiáng)膽酸排泄，減少膽酸吸收，從而降低膽汁和血膽固醇的濃度，有利于預(yù)防膽石癥和動脈粥樣硬化癥。

纖維素是人體不可缺少的營養(yǎng)素之一，谷物、豆類、外皮、蔬菜莖葉、水果和海藻等都含有豐富的食物纖維。